快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
長時間のパソコン作業をしていると、いつの間にか腰がジワジワ痛くなっていませんか？姿勢の乱れや同じ姿勢の継続は、腰に大きな負担をかける原因になります。今回は、60分ごとに取り入れたい休憩法と、腰痛対策に効果的なストレッチをご紹介します。
■ なぜ60分作業ごとに休憩が必要なのか？
同じ姿勢を1時間以上続けると、腰の筋肉や背骨周辺に疲労がたまりやすくなります。
特に座りっぱなしの姿勢は、腰椎の椎間板に大きな圧力をかけ続けるため、1時間を超えると痛みや違和感が出やすくなるそうです。
日本整形外科学会などでも、長時間同じ姿勢を避けることが腰痛予防に有効とされているようです。
■ 理想的な休憩時間の目安
・軽めの休憩（5分）
姿勢を変えて、軽くストレッチをしたり、立ち上がって少し歩くだけでもOK。
・しっかり休憩（10〜15分）
・横になって腰を伸ばすのが効果的。おすすめは、仰向けで膝を立てて寝る姿勢です。
■ 可能であれば・・・
60分作業 → 5〜10分間 横になる or 歩く
午前・午後に1回ずつ、20分ほどしっかり横になる時間を取る
このように習慣づけることで、腰への負担をこまめにリセットできます。
■ 腰にやさしい座り方の工夫も大切！
椅子にクッションや腰当てを使う
足裏が床にしっかりつく姿勢を保つ
モニターは目の高さに調整して、前かがみを防ぐ
■ 自宅・オフィスでできる！腰痛対策ストレッチ3選
※痛みがある場合は行わない
①仰向け膝抱えストレッチ（腰をゆるめる）
仰向けに寝る
両膝を抱えて胸に引き寄せる
腰が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
腰の緊張がやわらぐ
②猫と牛のポーズ（背骨の柔軟性アップ）
四つん這いになる（手は肩の下・膝は股関節の下）
息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）
息を吐きながら背中を丸めて顎を引く（猫のポーズ）
背骨全体の動きをスムーズにし、腰の負担を減らします。
③太ももの裏ストレッチ
仰向けになり、両膝を立て、片脚をもち上げて膝を伸ばす
両手で太ももかふくらはぎを支える（無理に引っ張らない）
20秒ほどキープして反対側も行う
太ももの裏側が柔らかくなることで、腰への引っ張り感が軽減されます。
腰の負担は、こまめな休憩とシンプルなストレッチで軽減できます。
オフィスでは不可かもしれませんが、理想は「1時間作業 → しっかり休む」を繰り返すことで、腰痛の悪化を防ぎ、集中力もアップにつながります。
日々のパソコン作業に、ぜひ取り入れてみてください。
