ステップエクササイズで明日の元気をチャージするインストラクターの新城めぐみです。健康にもダイエットにも腹八分目が良いのは分かっているけど。。。もう沢山食べたはずなのに違う味のものを食べたくなる、すごく食べたいわけじゃないけど目の前にあると手が伸びてしまう、ついつい美味しいものや好きなものはお腹いっぱい食べてしまう、明日から気を付けたらいいか。と言い聞かせてみる。あなたはそんな経験ありませんか？
そんなあなたに満足感を得られる食べかたをまとめてみました。
食べる順番を食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
食物繊維は噛み応えがあるものが多いので噛む回数も増えて満腹感を得やすく自然と食べる量を抑えることができる。
よく噛んでゆっくり食べる
満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるのでゆっくり食べる事で少ない量でも満腹中枢が刺激させて満腹感をえやすくなります。また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるのでさらに食べる量を抑えることがしやすくなります。
一口食べたらお箸をおく、どんぶりものより定食、小皿や小鉢の数を増やして少しづつ分けて入れるなど工夫するとゆっくり食べやすくなります。
たんぱく質を多めに食べる
たんぱく質を多くとると「満腹ホルモン」という食欲を抑えるホルモンが増えるます。また、たんぱく質・脂質・炭水化物という三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。そして、たんぱく質をしっかりとることで筋肉の維持・増量に繋がりカロリーを消費しやすく痩せやすい身体つくりにも役立ちます
炭水化物は食物繊維が多いものを選んで食べる
血糖値が上昇することで満腹感を得られますが、血糖値が急上昇すると下がるのも早くすぐにお腹がすいてくることになります。
ご飯なら白米より玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉面などが食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがありますので血糖値の急上昇を防いで緩やかにしてくれます。そのため血糖値が下がるのもゆっくりになるので満腹感が続きやすくなります。
脂質は控えめにする
お肉は脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物を避け煮物や蒸し料理にしたりと、少しの工夫で脂質を控えることができます。脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーです。食べ始めてから満腹中枢が刺激される頃にはカロリーオーバーになっているという事も！摂取カロリーを抑えるためにも脂質は控えるのがお勧めです。
私は、食べる事が大好きなのでお腹いっぱい食べたい！そして食べるのが早くて、炭水化物とくに白米が大好き！！上に書いた方法も試したけれどんが続きしなかったのですが、これをみて気を付けられるようになりました。
お寺で見つけたこちら。心に響いてしましたので迷わず購入して、暴食したくなったらこれを見て気を付けるようになりました。私このままでは、天から受ける飲食の際限を超えてしまう、もしくはそろそろ超えてしまうかも？！なんて思うと少し怖くなって気を付けなくてはと思うようになりました。
工夫の仕方は人それぞれ、あなたに合った腹八分目の方法が見つかりますように！
