快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
運動を継続されているお客様で、高齢でも特にお元気な方がいらっしゃいます。いつも何を召し上がられているのかを伺ったところ、至って普通の食事をされていました。この普通というのは、バランスよくということ。そして、たまにスーパーなどのお惣菜も購入されるということですが、手作りの食事率が多いということです。
経験上、購入するお惣菜は味が少々濃いめでもあります。忙しいとなかなか手作りは大変な部分もありますので、うまく利用されるとよいかと思います。
今回はそのバランスの良い食事として、1日に何をどれだけ食べるとよいのかをお伝えします。(厚生労働省による)
料理を「1つ」「2つ」…と「つ（SV=サービング）」という単位で数えます。これは、「食事バランスガイド」独自の数え方です。
5つの料理のグループに分けられ、それぞれに目安として1日いくつ食べるとよいかを示していきます。ここでは「つ」で表示します。
1日分(目安の量)
主食(ごはん、ぱん、麺)5〜7つ
ご飯中盛りだと4杯程度になる
<例>
1つ分・・・ご飯小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
1.5つ分・・・ご飯中盛り1杯
2つ分・・・うどん1杯、もりそば1杯.スパゲッティ1皿
副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)5〜6つ
野菜料理5皿程度
＜例＞
1つ分・・・野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具沢山味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー
2つ分・・・野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがし
主菜(肉、魚、卵、大豆料理)3〜5つ
肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度
＜例＞
1つ分・・・冷やっこ、納豆、目玉焼き1皿
2つ分・・・焼き魚、魚の天ぷら、まぐろとイカの刺身
3つ分・・・ハンバーグ、豚の生姜焼き、鶏肉のからあげ
牛乳・乳製品2つ
牛乳だったら1本程度
＜例＞
1つ分・・・牛乳コップ半分、チーズひとかけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
2つ分・・・牛乳瓶1本分
果物2つ
みかんだったら2個程度
＜例＞
1つ分・・・みかん1個、りんご半分、かき1個、なし半分、ぶどう半房、もも1個
例にあげたものは一般的な量となります。
例えば、煮豆は副菜の1つ分となっていますが、大きな器にたくさん食べると2つ分やそれ以上になってきます。
バランスのとれた1日の食事量の例
朝食
食パン、野菜サラダ、目玉焼き、牛乳半分とコーヒー、ヨーグルト1パック、りんご半分
昼食
おにぎり、もりそば、きゅうりとわかめの酢の物、冷やっこ
夕食
ごはん、具だくさん味噌汁、芋の煮っころがし、ハンバーグ、みかん
料理例がだいたいいくつなのかがわかると、何をどれくらい食べるとよいかがわかってきます。
さらにめんどうくさい場合は、おおざっぱに主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を意識してまんべんなく摂り入れてみてはいかがでしょうか。
〈参考引用 健康手帳／健康体力づくり事業財団〉
