健康増進

10年後の丈夫な骨のために

快適な体作りのお手伝いをする、平田智子です。

前回、骨も大切という事をお伝えしました。今回はその骨を作るうえで必要なカルシウムについてお伝えします。

カルシウムは無機質(ミネラル)の中のひとつで、骨や歯など作る重要な成分です。
古くなった骨は壊されてカルシウムが溶け出し、またカルシウムが骨に取り込まれて新しい骨となる。これらの繰り返しで骨は強くなります。
また血液中にもカルシウムが存在しており、血液をアルカリ性にしたり、凝固作用に関係するなど生きていくための必要な作用に関係しています。

カルシウムを多く含む食品はもうご存じかと思いますが、以下の食品です。
小魚類、野菜類(小松菜、水菜、春菊、チンゲン菜など)、脱脂粉乳、牛乳、チーズなどの乳製品。また海藻類や豆腐などの豆類にも含まれています。
この中で、特に乳製品は吸収がよいとされています。しかし脂質もあるので摂りすぎにご注意を。

では1日にどれくらい摂ればよいでしょうか。
成人男性で約750㎎、成人女性は650㎎です。

代表的な食品の1回に摂取するカルシウム量をみてみましょう。
小松菜(ゆで60gで90㎎)
ひじき(ゆで60gで58㎎)
木綿豆腐(150gで140㎎)

厚生労働省では、1日乳製品を2つ分摂りましょうと推奨しています。
1つ分というのは、牛乳コップ半分・チーズ1かけ・スライスチーズ1枚・ヨーグルト1パック。
2つ分というのは、牛乳1本分となります。
例えば、1日の食事の中で、牛乳コップ半分とスライスチーズ1枚を摂るとよいという事です。

なんとなく1日の食事で何をどのくらい食べるとカルシウムが摂取できるかイメージできたでしょうか。

カルシウムが骨に沈着するのにビタミンDも必要です。
ビタミンDは、紫外線に当たることで生成されます。また食品では魚類、キノコ類、卵黄にも含まれているのでこちらも摂るとよいでしょう。
その他、タンパク質も骨作りに必要な栄養素です。

結果的には、バランスのとれた食事が必要ということにつながります。
この機会に今一度、カルシウムにも目を向けてみませんか。
あなたが10年後、快適に過ごすための元気で丈夫な骨を、今からしっかり作っておきましょう。

〈厚生労働省e-ヘルスネット参照〉

ABOUT ME
平田 智子
気がつけば、運動指導が30年以上続いており、自分でもびっくり。その間に怪我も体験し、健康のありがたさを実感しました。水中、陸上の両方で「いつまでも快適に動ける体を!」をモットーに、体づくりをサポートさせていただいています。