快適に動ける体作りのお手伝いをする、平田智子です。
最近は、食事に関して少しでも体に良いものを・・・と思い、自家製手作り味噌にチャレンジしました。昨年も作ったのですが、出来上がりが美味しく、自分で作ったものは愛着もありさらにおいしく感じます。
前回は、手指を少しでも動かしやすくするための運動をご紹介しました。
骨や関節、これらは女性ホルモンも関係しており、更年期からは女性ホルモンの減少により様々な影響が出てきます。今回は、骨と関節を強くする食生活でのヒントをお伝えします。
体のしなやかさを保つ
体は加齢とともに硬さを感じたりします。その体のしなやかさを保つためには栄養も関係しています。
関節をスムーズに動かすためには、コラーゲンが含まれたものを積極的に摂りましょう。
ビタミンCと一緒に撮ると吸収もよいとされています。
筋肉を覆っている筋膜の成分もコラーゲンなので、しなやかに動くためにも欠かせない成分です。
コラーゲンを豊富に含む食品には、動物性食品と海洋性食品があります。
動物性食品は、豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール、豚バラ肉など。
海洋性食品は、スッポン、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎ、なまこ、カレイ、エビ、くらげなど。
その他の食材では、ゼラチン、ゼリーなど。
骨を作る
骨格を作るにはタンパク質も必要です。またビタミンKは、タンパク質をサポートして骨を丈夫にします。
タンパク質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品肉や納豆に、ビタミンKはワカメ、小松菜、春菊、ブロッコリーなど。
また骨の主成分であるカルシウムやマグネシウムも大切です。
カルシウムは、乳製品、小松菜などの野菜類に。カルシウムの吸収や定着に役立つマグネシウムは、納豆やしらす、昆布など。
上記に挙げた食品は一例です。過度の摂取にこだわらず、動物性と植物性をまんべんなく摂取できるのが理想です。
適度な運動と適度な食事、適度な睡眠が良いとされるように、適度にバランスよく栄養摂取し、女性ホルモンの減少に対応できるとよいですね。
〈参考文献〉オオツカプラスワン美と健康のかわら版
