快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
単純に約8時間睡眠をとったとすると、人生の3分の1は睡眠に時間をかけています。実際、あなたは毎日8時間きちんと睡眠はとれているでしょうか。
8時間も眠れない方は少しでも睡眠の質をあげられるよう、快眠への習慣をご紹介します。
朝、起きたら日の光を浴びる
強い光を浴びることで体内時計をリセットできて、また体温やホルモンの分泌リズムを整えることができる
室内の照明器具は明るいもので1000ルクス程度で、太陽の光はというと晴天で10万ルクス以上、くもりで5000〜1万ルクス。この強い光を浴びることにより脳内でセロトニンが分泌され、夜になるとそれが睡眠ホルモンのメラトニンに変わりぐっすりと眠れるのです
入浴時間帯は早めに
入浴で上がった体温が下がってくる時に、眠たくなるということをよく耳にします。
しかし、この入浴で上がった体温は加齢により下がりにくくなるといわれています。入浴の時間帯を睡眠1〜2時間前よりも早めにしてみましょう。熱めのお湯での足湯も効果的で、5分間ほどくるぶしまでつけるだけでも、その後の熱の放散が熟睡を助けてくれます
スマートフォンは離れた場所に置く
スマートフォンから出るブルーの光が脳を覚醒させて緊張状態を作ります。寝床ではスマートフォンを触らないようにし、離れた場所に置くようにする
腹巻きでお腹を温める
冷えを感じる人は腹巻きをすることで、腸の運動のサポートにもなります。腰の冷え予防にもなりますね
ゆっくり呼吸する
吸う息は交感神経が優位に、吐く息は副交感神経が優位になるといわれています。吐く息を吸う息よりも少し長めに吐いてみます。あくまでも大げさに呼吸せず、自然体で行いましょう
筋弛緩法で緊張をときほぐす
5秒間ほど体に力を入れ、その後は力を抜いて脱力する(息こらえをしないように注意)
例えば、肩を上げてMAXの8割ほど力を入れ、肩を下げつつ一気に脱力する。脱力したら20秒ほど深呼吸を行う。これを2〜3セット行う。他にも
イスに座った状態で膝を伸ばしてギュっと力を入れ、その後、膝を曲げて床に足裏をついて脱力するなどいろんな体制でできますが、力を入れた時に息こらえをしないように注意しましょう
以上のように、快眠への習慣はいろいろとあります。なかなかできることやできないこともあると思いますが、ふと思い立ったら行ってみてください。ぐっすり休めますように。
〈参考引用 えがお手帖／大塚製薬〉
