快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
補食にピッタリな食べ物ドライフルーツとナッツについてお伝えしています。今回はそれらを上手な取り入れ方をご紹介します。
1日の間食はあなたはどれくらいのカロリーを摂取されているでしょうか。目安としては、厚生労働省によると1日200kcal程度がよいとされています。200kcalは、スイーツなどを食べるとあっという間に超えてしまうカロリーでびっくりしますよね。その点ドライフルーツやナッツだと少量で栄養価が高く、満足感も得やすいといえます。
100kcalの量例
レーズン 約30g（約31粒）
ブルーベリー 約36g（約48粒）
アーモンド 約16g（約16粒)
クルミ 約14g (約5粒）
イチヂク 約37g (約2粒トルコ産大粒白イチヂク)
食べるタイミング
空腹時がおすすめで、食事の30分〜1時間前、食後3〜4時間後、おやつの時間など数回に分けて食べるとよいとされています。よく噛むことが大切で、よく噛んで食べることで少量で満腹感も得やすくなり食事の量を減らす事ができます。ダイエットにもピッタリですね。またよく噛むと消化もよりスムーズになります。ドライフルーツの果糖は短時間でエネルギーになるので、朝食時に食べるのもよいでしょう。ヨーグルトに添えるとドライフルーツの自然な甘味がよく感じられると思います。
数種類を組み合わせて食べる
ドライフルーツとナッツを組み合わせ、様々な種類を食べる事で複合的に栄養を摂ることができます。
おすすめは、アーモンド(ビタミンE）やクルミ(多価不飽和脂肪酸）とブルーベリーやクランベリーなどのベリー系(ポリフェノール）のドライフルーツです。どちらも抗酸化作用もあり若返りによさそうです。
保存について
ナッツ類に含まれている脂が酸化しやすいので小分けにして保存するのがおすすめです。賞味期限内でも空気に触れる事で酸化して風味も落ちるため、封を開けたらすぐに小分け、ジッパー付きの袋や密閉容器に入れましょう。できれば真空状態にして脱酸素剤、乾燥剤と一緒に入れて冷蔵庫にて保存。ただし野菜室は湿度が高いので避ける ましょう。すぐに食べない分は冷凍でもよいそうです。
私は冷凍せず、小分けにしないまま無くなりそうです。でも食べ過ぎは肥えますので、少量のものを購入するのもよいかもしれないですね。
そのまま食べるもよし、ヨーグルトに合わせて食べる、サラダに具材として入れたり、トッピングしたりと様々な活用法があります。
栄養の補食にもピッタリなドライフルーツとナッツ。夏に向けてのダイエットにも活躍しそうですね。
〈参考・引用 大塚製薬くらし＋one〉
