運動指導者のこれからを一緒に歩みたい、池田扶実子です。
今回は「骨粗鬆症」について、確認の意味も含めて書いていこうと思います。
骨粗鬆症になると「骨折」しやすいと聞いたことがありますよね。しかし、全ての骨粗鬆症の方が骨折するわけではありません。転倒や体への衝撃により骨折します。
ですから「骨粗鬆症]の方は、転ばないように、人とぶつかったり、衝撃を受けないように予防することが重要です。
高齢者にとって「転倒」を起こしやすい理由として、バランス機能の低下と筋力不足が挙げられます。歩行時に片足が離地するとき、バランス機能が低下していると「ふらつき」を起こします。
また電車などでの乗車時、急ブレーキなどで大きく力が加わった場合は、からだを支える力（筋力）とバランス機能が必要です。高齢者の場合は、その機能と力に不足があり転倒してしまいます。
ですから骨粗鬆症と聞いて、カルシウムの摂取を増やすだけでなく、同時に運動……バランス機能の改善と筋力アップが不可欠です。
ここ『骨のリモデル』について、説明します。
骨のリモデルでは、骨吸収と骨形成が繰り返されます。古くなった骨を破壊し（骨吸収）、その破壊された骨を修復します（骨形成）。この繰り返しにより、骨は強さを維持しています。
しかし年齢とともに、骨吸収が骨形成を上回り、骨密度が低下します。男性の場合は５０歳代から、女性の場合は閉経後、急速に低下します。特に女性の場合は、女性ホルモンの働きにより骨吸収が抑えられており、閉経した後にその抑制がなくなることで、急速に低下します。
低下するスピードが加速する前に、運動とカルシウム・ビタミンDの摂取を習慣化することこそが、予防だと言えるでしょう。
運動は、からだ・骨を刺激します。例えば、「歩く」を例に説明します。歩くごとに足に衝撃がかかります。その衝撃により、骨に「微細骨折」……目に見えない微細なヒビができます。
そのヒビをめがけて、体内のカルシウムが吸着し骨を形成します。つまり、運動によって受けた衝撃により、骨形成が促進します。
ほかにも筋肉の収縮によりできる「差圧」により、カルシウムの吸着が起こります。
ここからはカルシウムとビタミンDの摂取について、書いていこうと思います。運動の話ではないのか？と疑問に思った方もいるでしょうね。あえてここで食物について書くには、理由があります。
一般的に、カルシウムと言えば、『牛乳・チーズ』といった”乳製品”を思い浮かべる方が多いでしょうね。しかし動物性のカルシウムは吸収の効率が良くないという説もあります。また、野菜の摂取が不足しがちな現在、植物系カルシウムを摂ることの方が、理にかなっているかもしれません。
植物系のカルシウムは、「種・豆・野菜」に多く含まれます。種だと、「ゴマやアーモンド」、豆「インゲン、枝豆、大豆など」。野菜では「ブロッコリー、青梗菜、モロヘイヤ」などがあります。果物でも「ぶどう、柑橘類、栗、柿」があります。
ほかには？と思った方は、ネットでググればもっとたくさん出てきますので、調べてみてくださいね。
また同時にビタミンDの摂取が重要です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムだけ摂取するよりも、吸収を助けるビタミンDを同時に摂取し、効率をアップすることも大切です。ビタミンDは、2020年に5.5㎍という摂取基準が、8.5㎍に変更になりました。（引用：日本人の食事摂取基準/厚生労働省）
ビタミンDがいかに重要かがわかる出来事です。ビタミンDは日光浴によって体内で形成されることは、あなたも知っていますよね。しかし、日差しの強い紫外線により、あまり推奨されていません。またビタミンDを生成する紫外線は、ガラスでも通過しません。ですから、日陰の屋外で15分程度の沐浴がおすすめです。
日差しの出る時間の短い冬は、特にビタミンDを食事から摂取することが重要になります。
そこでおすすめは「小魚」です。しらす干しや鰯、鮭（サーモン）です。またツナ缶（ライトツナ）などもオススメです。カルシウムもビタミンDも一緒に摂ることが出来ます。それ以外にもキノコ類もビタミンDを多く含みます。
割と身近なところに摂取しやすい食物があります。頭に入れておくと、お客様の食生活のアドバイスに便利です。
いかがでしたか？意外と「あ～、そうだった」と、忘れていたこともあったのではないでしょうか？
骨粗鬆症は、なってからではなかなか改善できません。食習慣、運動習慣……習慣はなかなか変えれません。早いうちからの「習慣作り」が重要です。
生活習慣病……全ては「習慣」から起こります。私たちはその場の運動だけでなく、健康習慣を身につけていただくことこそ重要ですね。
あとがき
最近は急に秋のように暖かい日や、急に激寒な日……からだがついて行けませんね(^_^;)
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このブログを読んでくださっている方限定なので、もし回りのお友達にも記事をご紹介いただければと思っています。
今年最後の「無料セミナー」。来年も毎月開催を目指して頑張って参ります。是非、多くの方々に参加していただき、高齢者指導の一助になればと思っています。
まもなくお正月！お休み間近です。頑張りましょう(^^)/
