正しい姿勢を活かして体幹力アップ〜姿勢維持トレーニング②〜

快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。

前回は四つばいで行う体幹トレーニングをお伝えしました。今回は少し強度アップしていきます。

プランクで体幹力アップ
プランクは、体幹全体を使って姿勢を保つトレーニングです。
腹筋だけでなく、背中・お尻・肩まわりまで連動して働くため、「正しい姿勢を維持する力」を養うのにとても効果的です。
ただし、やり方を間違えると腰や肩に負担がかかりやすいため、姿勢を意識することが何より大切です。

基本のプランク姿勢
1.うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます

2.つま先を立て、頭から膝までを一直線にして、お腹を持ち上げる(膝つき)

3.お腹を軽く引き込み、腰が反ったり丸まったりしないよう注意、また後頭部で天井を押し上げるようにする

4.呼吸は止めず、自然に続けます

5.膝つきが慣れたら膝を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線に保つ(3.4を意識)

「頑張って長くやる」よりも、正しい姿勢を保つことを優先しましょう。

よくある注意ポイント
•お腹が抜けて腰が反ってしまう
•肩に力が入りすぎて首がすくむ
•呼吸を止めてしまう

これらは体幹がうまく使えていないサインです。一度姿勢を整え、短い時間からやり直しましょう。

おすすめの時間
最初は 10〜20秒 × 2〜3回で十分です。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ時間を延ばしていきましょう。

姿勢維持トレーニングの目的
体幹トレーニングの目的は、筋肉を大きくすることではありません。
日常生活の中で、立つ、歩く、物を持つ、座る姿勢を保つなど、こうした動作を楽に、安全に行える体をつくることです。
正しい姿勢を意識しながら体幹を使うことで、腰や肩への負担も減り、疲れにくい体につながっていきます。

無理なく、心地よく続けていきましょう。