正しい姿勢を活かして体幹力アップ〜四つばいで行う姿勢維持トレーニング〜

快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。

前回は、挨拶の際に気をつけたい「お辞儀の姿勢」についてお伝えしました。
正しい姿勢を維持することは、簡単なようで意外と難しく感じるものです。しかしその意識は、一生使う「骨」を守ることにもつながります。
では、その姿勢を維持するために必要なものは何でしょうか。答えは筋力、特に体幹の筋力です。今回は、正しい姿勢を意識しながら行う筋力アップトレーニングをご紹介します。

正しい姿勢の基本おさらい
前回お伝えした正しい姿勢とは、
•耳 ― 肩 ― 股関節（詳しくは耳たぶ ― 肩峰 ― 大転子）が一直線上に並ぶ状態を意識することです。
私たちの背骨は、首が前弯、背中が後弯、腰が前弯する S字カーブを描いています。この自然なカーブを保つことが、体への負担を減らすポイントです。
また、トレーニング時には骨盤をニュートラルポジション（前にも後ろにも傾いていない状態）に保つことで、体幹を安定させる筋肉がより働きやすくなります。

四つばいで行う体幹トレーニング

その① 基本姿勢づくり
1.肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように四つばいになります
2.背骨は正しい姿勢と同じ S字カーブ、骨盤はニュートラルポジションをキープ
3.後頭部で天井を押し上げるようなイメージで背筋を伸ばします
4.内臓が下にぶら下がらないよう、腹部を持ち上げる意識でお腹に5〜6割の力を入れます
5.その姿勢を保ったまま、自然な呼吸を繰り返します

その② 手足を使った体幹強化
1.その①での姿勢をキープしたまま、息を吸いながら右手と左脚を床の上で前後に伸ばし、吐きながら同時に床から水平の高さまで持ち上げます
※腰が反らないよう注意しましょう
2.息を吸いながら手足を伸ばしたまま床まで下ろし、吐きながら元の四つばいの姿勢に戻します
3.反対側も同様に行います
※左右で1回として、3回行いましょう。

効果を高めるポイント
スローペースで行うことで、体の奥にあるインナーマッスルにじっくりアプローチできます。ポイントは、いかに正しい姿勢を保ったまま行えるかです。

•足を上げすぎて腰が反りやすくならないよう注意
•骨盤が左右に傾かないよう、床と水平を意識
•手足に力を入れすぎず、お腹への意識を最優先に