健康増進

安全で効果的な腹筋のコツ

快適に動ける体作りのお手伝いをする、平田智子です。

正しい姿勢を保持したり、腹筋運動を行う時など骨盤の傾きの意識も大切です。
前に傾く状態(前傾)、後ろに傾く状態(後傾)、前にも後ろにも傾いていない状態、この意識ができるとより安全で効果につながってきます。

仰向けになり脚を上げて行う腹筋運動では重力もかかり、よく効く感覚があると思います。しかし、ここでは腰が反ってしまい、腰痛を引き起こす可能性も出てきます。そうならないようにするためには、骨盤の傾き具合に注意する必要があります。
そこで今回は、自分で骨盤が傾くタイミングを確認していきましょう。

写真1と2の太腿が床と垂直な状態を保ち、膝を曲げるー伸ばす。
この場合は、膝を伸ばしている方が腰反りは起きにくいです。(写真1)膝を曲げると、膝から下の重みが加わり、太腿は床の方向へ向かいます。(写真2)
そこで太腿を垂直方向に保つために腹筋を効かせるのですが、弱いと腰が反ってきます。

写真3では、伸ばしている足先が天井の方向から下がるにつれて、腰が反りやすくなります。(脚を低い方向へ伸ばすと腰が反りやすくなる)

この写真の2種目の腹筋運動のように、太腿が床に対して垂直方向に近いと骨盤は後傾しやすく、太腿が床に近づくにつれて骨盤は前傾しやすくなります。腰が反りやすくなるという事です。

骨盤が傾くタイミングの確認をしてみましょう。(ただし腰痛など痛みのある方は行わない)
写真3の体勢で伸ばす脚の高さ(つま先の方向)を天井に近い方向から徐々に下げてくる。
すると腹筋の力では耐えられず、腰が反ってくる箇所が出てきます。それ以下で行うと腰を痛める可能性も出てきます。
脚をその箇所より上で行うことにより安全に、また腹筋へ力を入れやすくなります。

安全で効果的な腹筋運動を行えるよう、骨盤の傾きも考慮していきましょう。

ABOUT ME
平田 智子
気がつけば、運動指導が30年以上続いており、自分でもびっくり。その間に怪我も体験し、健康のありがたさを実感しました。水中、陸上の両方で「いつまでも快適に動ける体を!」をモットーに、体づくりをサポートさせていただいています。