排便時におすすめの姿勢〜無理に力まず、腹圧を使いやすくするために〜

快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。

排便時、「いきまないと出ない」「長時間座ってしまう」そんなお悩みはありませんか？今回は前回より、少し詳しくお伝えします。
排便のしやすさは腸だけでなく、姿勢や体の使い方とも深く関係しています。

まず大切なのは「骨盤の向き」
トイレに座ったとき、骨盤が後ろに倒れすぎているとお腹にうまく力が入りません。
おすすめは、骨盤を立てるイメージを持つこと。
背骨を下から上へ、すっと長くするような感覚です。上半身は「軽く前に」

次に意識したいのは、上半身の角度です。
背中を丸めすぎず、反りすぎず、股関節からほんの少し前に倒す程度で十分です。
この姿勢により、腹圧が自然と下方向へかかりやすくなります。

足裏の安定も大切
足が床につかず、ぶら下がるような姿勢になると、体は不安定になり、力も伝わりません。
・足裏全体で床を感じる
・かかとも浮かない
この状態をつくるだけで、お腹の力が使いやすくなります。足の下に踏み台を置いてみてもよいですね。

力むより「呼吸と姿勢」
排便時は、強くいきむ必要はありません。息を止めて力を入れるよりも、呼吸をしながら、お腹の内側が下に向かう感覚を大切にしてみてください。姿勢が整うと、腹圧は自然に働いてくれます。
強くいきむことで、血圧上昇にもつながるので気をつける。

こんな姿勢には注意
次のような姿勢は、出にくさにつながりやすくなります。

•背中を丸めすぎている
•腰を反らせている
•足が浮いている
•上半身を倒しすぎている
思い当たるものがあれば、少しだけ姿勢を整えてみましょう。

排便時の姿勢は、特別な動作をする必要はありません。
•骨盤を立てる
•背骨を長く
•上半身を軽く前に
•足裏を安定させる

この4つを意識するだけで、腹圧が使いやすくなり、無理なく排便しやすい姿勢になります。

日常の姿勢づくりが、トイレの中でも体を助けてくれます。体をいたわりながら、快適な毎日につなげていきましょう。