快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
体を作るには食べる事。体にいろいろな栄養素が必要で、前々回からお伝えしているたんぱく質も体を作るうえでとても大切です。今回はどれぐらいの量を摂ればよいのかをお伝えします。
活動レベルが一般の女性で、また50代前後であれば1日約2000kcalの食事が必要で、なかでもたんぱく質は67〜103g必要といわれています。ジムなどで運動など激しい活動をする女性であれば67〜118g、1日ほとんどすわっている女性でも57〜88gは摂るようにしましょう。
食事を簡単にするとたんぱく質は不足しがちです。そのため例えばおにぎりなら梅干しではなく鮭を選んだり、カップラーメンには茹で卵を加えたりなどひと工夫してみてはいかがでしょうか。
チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、サラダチキンや納豆は効率よく手間なくたんぱく質を摂ることができる食品です。
たんぱく質を含む主な食品 右の数字がたんぱく質量（約）
ご飯（茶碗1杯・160g）4g
卵（1個）6g
牛乳（200ml）8g
納豆（1パック50g）9g
鶏もも唐揚げ（100g）25g
鶏ささみ（100g・生）25g
ぶた肉ロース（100g
ウィンナー（90g・ゆで）11g
輸入牛肉サーロイン（100g・生）24g
かつおの刺身（6切れ）25g
真あじ開き干し（1枚・生80g）16g
ヨーグルト（100g・無脂肪無糖）4g
プロセスチーズ（2個・40g）7.7g
絹ごし豆腐（150g）8g
えだまめ（50g・ゆで）5.8g
ブロッコリー（100g・生）5.4g
キウイ(1個・100g）1g
バナナ(1本・100g）1g
上記を見ると、同じたんぱく質量でも調理の内容によって高カロリーのものもありますね。さて、あなたのたんぱく質量は足りていますでしょうか。こちらをご参考に日々たんぱく質を摂っていきましょう。
次回もたんぱく質に関連するお話をお伝えします。
〈参考引用 えがお手帖／大塚製薬〉
