快適に動ける体づくりをお手伝いする、平田智子です。
前回ご紹介した「お尻のほぐし」はお試しいただけましたか。特に床でコロコロする方法は、手軽で効果的なのでおすすめです。
今回は、腰や背中をほぐす方法をご紹介します。
骨盤と背骨はつながっているため、背中が張ってくると腰も固くなりやすいのです。
「なんだか腰が重いな…」「背中がバキバキする…」というとき、いきなりストレッチをすると筋肉を痛めるかもしれません。
まずは血流をアップ させてから、無理なくほぐしていきましょう。
① まずは体を温める！血流アップの準備運動
・軽くウォーキング
肘を曲げ、腕を前後にしっかり振りながら歩く
無理のない歩幅でリズミカルに動く
・軽く全身を揺らす（貧乏ゆすりのような動き）
立ったまま、体を小さく上下に揺らす
背骨のS字カーブを意識しながら、膝を軽く曲げ伸ばし
慣れたら少しずつ揺れを細かくしていく
→ これだけでも体がポカポカしてきます！
② ストレッチでさらにスッキリ！
・立ったままできるストレッチ
息を吸いながら 腕を大きく横へ開く
息を吐きながら 腕を内回しし、手の甲を合わせる
このとき、膝をさらに緩めて背中と腰を丸める
・体をねじるストレッチ
両手を胸の前でつなぐ（腕は水平のまま）
ゆっくり左右にねじる
いきなり大きくひねらず、小さな動きから始める
・大きく伸びをする
両手を上にあげ、グーンと伸びる
全身の伸びを感じながら気持ちよく
・床でできるストレッチ（四つ這い＆仰向け）
四つ這いで背骨をたゆませる
肩の下に手首、股関節の下に膝を置く
背骨のS字カーブを意識しながら、ゆっくり背中を左右にたゆませる
お腹が下がりすぎないように注意！
・仰向けで腰＆背中をひねる
仰向けになり 右足を曲げ、左手を添えて左側へゆっくり倒す
右手は右側へ伸ばし、心地よい位置に置く
右腕と右足を 引っ張り合いすぎないように 注意！
反対側も同じように行う
③ツールを使ってさらに快適に！
ストレッチポール などのアイテムを使うのもおすすめです。
体をゆるめるのが苦手な人は、こうしたツールを活用すると楽にほぐせます。
まとめ
ストレッチは 血流アップ＆呼吸を意識 して行う
急激に可動域を大きく伸ばさない
→ 軽く歩いたり、揺らす動きをして血流アップ
無理なく小さい動きから始める
→ 少しずつ可動域を広げる と安全＆効果的
呼吸を止めない
→ 息をこらえず、リラックスしながら行う
お風呂上がり に行うとさらに体がほぐれやすくなります
ぜひ、片付けや家事の合間にお試しください
