快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。
「ストレスがかかり長期間分泌されると悪影響を及ぼすストレスホルモンであるコルチゾール」ストレスを減らし、コルチゾールを適切なレベルに抑えるための習慣の一つとして適度な運動を行うことをお伝えしました。今回は、「睡眠をしっかりとる」ことをお伝えします。
睡眠をしっかりとる
22時～翌2時は成長ホルモンが分泌される時間帯！？なので、早めの就寝をおススメ
成長ホルモンの分泌タイミングとコルチゾールへの影響
成長ホルモンは「22時～翌2時」に分泌される？？
厳密にいうと、「22時～翌2時だから成長ホルモンが出る」というわけではなく、実際には「入眠後の約90分後（最初の深いノンレム睡眠時）」に大量に分泌されるそうです。
そのため、何時に寝ても深い睡眠（ノンレム睡眠）がしっかりとれていれば、成長ホルモンは分泌されます。ただし、以下の理由で「早寝が理想」とされています。
夜型の生活では深い睡眠が取りにくい
22時～2時は、自然な睡眠リズム（体内時計）において深いノンレム睡眠が発生しやすい時間帯である
夜更かしをすると、成長ホルモンの分泌が減る可能性がある
メラトニン（睡眠ホルモン）との関係
メラトニンは「夜暗くなると分泌されるホルモン」で、入眠をスムーズにする
深い睡眠を促進し、成長ホルモンの分泌をサポートする
深夜にスマホやPCを見ているとメラトニン分泌が抑制され、結果的に成長ホルモンも減少する
なぜ成長ホルモンがコルチゾールを抑えるのか？
成長ホルモンは、体の修復・回復を促し、ストレスによるダメージを軽減するため、コルチゾールの影響を和らげる効果があります。
抗ストレス作用
成長ホルモンは、体の修復（筋肉・皮膚・骨など）を助け、疲労回復を促進
これにより、ストレスへの耐性が高まり、コルチゾールの悪影響が軽減される
インスリン感受性の向上
成長ホルモンは血糖値を安定させる働きがある
コルチゾールは血糖値を上げる作用があるが、成長ホルモンが適切に分泌されると血糖バランスが維持されやすい
睡眠の質を向上させる
深い睡眠（ノンレム睡眠）が増えると、コルチゾールの分泌が抑えられる
逆に睡眠不足だとコルチゾールが増加し、ストレスが蓄積する
つまり、成長ホルモンがしっかり分泌されると、ストレス耐性が向上し、コルチゾールの過剰分泌を防ぐことができます。
まとめ・・・
・成長ホルモンは「入眠後90分後（深いノンレム睡眠時）」に最も分泌されるため、時間帯よりも睡眠の質が重要
・成長ホルモンは体の修復を助け、コルチゾールの悪影響を抑える効果がある
・早寝（22時〜0時の間に就寝）が理想的なのは、体内時計のリズムとメラトニン分泌の関係があるため
適度な運動と良質な睡眠を心がけることで、コルチゾールの悪影響を抑え、健康を維持しやすくなるということです。とても理想的なことですが、少しでも習慣づけてストレスをためないようにしたいものです。
