正しい姿勢を活かして体幹力アップ〜姿勢維持トレーニング③ プランク応用編〜

快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。

前回は、基本のプランク動作についてお伝えしました。今回はそのプランクを土台に、体の横側までしっかり使う「肘付きサイドプランク」をご紹介します。
体幹というとお腹の前側をイメージしがちですが、実は「横の安定性」もとても大切です。

基本のプランク動作の確認
まずは、すべての土台となる基本のプランク姿勢を確認しましょう。
※痛みのある場合は行わない
基本姿勢
•肘は肩の真下
•頭からかかとまで一直線
•お腹を軽く引き込み、腰を反らせない
•呼吸は止めず自然に
この姿勢が安定して保てることが、次のステップへの大切な準備になります。
10〜20秒を目安に、正しい姿勢で行いましょう。

肘付きサイドプランクにチャレンジ

肘付きサイドプランクとは？
体を横向きにして行うプランクで、腹部・お尻・体の側面の筋肉を使い、姿勢を横から支える力を高めます。

1.横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につく

2.膝を曲げた状態でもOK（強度を下げたい方におすすめ)その時に膝はイスに座った時のように曲げ、両膝の角度を変えずにくるぶしが骨盤の延長線上にくるようにする

3.お腹を引き込み、腰を持ち上げる

4.頭から膝（または足）まで一直線を意識

5.呼吸を続けながらキープ（息こらえに注意）

左右それぞれ行いましょう。

姿勢を保つためのポイント
•肩がすくまないよう首を長く
•腰が前後にズレないよう注意
•お腹とお尻で体を支える意識

「高く持ち上げる」よりも、姿勢が崩れない位置で止めることが大切です。

おすすめの時間と回数
•10秒〜15秒 × 左右各2回
•慣れてきたら20秒程度まで

短時間でも、正しく行うことで十分に体幹へ刺激が入ります。

サイドプランクが日常動作に活きる理由
体の横側の体幹が働くと、
•立っている時の安定感
•歩行時のふらつき防止
•片脚動作の安定

などにつながります。特に姿勢を保ったまま動く力を高めたい方には、とてもおすすめのトレーニングです。無理なく、心地よく続けることが大切です。
体幹トレーニングは、「きつければよい」ではなく、「正しい姿勢を感じられるから効果的」なのです。
その日の体調に合わせて、基本のプランクだけの日があっても大丈夫。
少しずつ積み重ねて、快適に動ける体を一緒につくっていきましょう。