健康増進

内臓脂肪を減らすには

快適に動ける体づくりのお手伝いをする、平田智子です。

お腹のつまめる余分なお肉は皮下脂肪。お腹がせり出しているのにつまめない場合は、内臓脂肪が蓄積されている可能性があります。
その内臓脂肪を運動で減らすには、どれくらいの運動量が必要でしょうか。

厚生省によると、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動が必要と報告されています。
(メッツとは、体を動かした時に感じるきつさ、身体活動の強度です。静かに座っている時の安静時を1として、そこから何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。)
個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられていますが、
有酸素性運動を中心に行った方がエネルギー消費量を得るにはよいとされています。

この時の運動種目や強度ですが、高強度の運動だと持続させるには難しく、低強度だと長時間必要になります。
そのため効率の面から考えると中強度の運動を比較的長めに行う方法が理想的です。
人それぞれに体力や環境も違うので、安全性を考えて継続できるものを選ぶことが大切です。

1日に30分の運動を1回、または、10分の運動を3回行っても、減量効果に差のないことが認められています。
次に、その運動の目安を歩行でみてみます。

普通の歩行・・・3メッツ
ほどほどの速さで歩く、散歩・・・3.5メッツ
やや速めに歩く、やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)・・・4.3メッツ 

「メッツ・時」の計算方法
強度(メッツ)に実施時間(時)をかけると身体活動量(メッツ・時)がわかります。
【例】
普通の歩行を1時間行った場合3.0メッツ×1時間=3.0メッツ
普通の歩行を30分間行った場合3.0メッツ×0.5時間=1.5メッツ
(実施時間を分で計算)3.0メッツ×30分÷60=1.5メッツ

普通の歩行で1週間に10メッツ・時以上確保するには、1週間に3.5時間以上は歩く(有酸素性運動)必要があるという事です。
運動のメッツ表から少し抜粋してみました。運動の目安としてみてください。

3.0メッツ
ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5メッツ
自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、体操(家で、軽・中等度)、
4.0メッツ
卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.5メッツ
テニス(ダブルス)*、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
5.3メッツ
水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス

計算で十分に運動は足りていたとしても、食事摂取量なども関係してきます。余分なエネルギーは脂肪として蓄えられます。
エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。
運動は、その時の体調や体力を考慮して行いましょう。

<参照 厚生労働省ホームページ>

ABOUT ME
平田 智子
気がつけば、運動指導が30年以上続いており、自分でもびっくり。その間に怪我も体験し、健康のありがたさを実感しました。水中、陸上の両方で「いつまでも快適に動ける体を!」をモットーに、体づくりをサポートさせていただいています。